Белок превратился в товар и тренд: от воды с протеином до пузырьковой пены в латте. Производители обещают энергию, стройность и мышцы, а маркетинг подталкивает есть и пить белок постоянно. Но масштабный обзор последних лет ставит под сомнение идею, что «чем больше белка — тем лучше» для всех и всегда.
Что показал обзор данных
Команда профессора Дадли Лэмминга из Висконсинского университета проанализировала свыше 350 работ — в основном на животных — и выделила тревожную закономерность: в популяционных данных люди с высоким потреблением белка в течение десятилетий чаще сталкивались с возрастными заболеваниями, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые недуги.
Человеческих испытаний на эту тему пока немного: только пять–шесть рандомизированных клинических исследований проверяли ограничение белка у людей. Они показали короткосрочные плюсы — снижение веса, уменьшение доли жира в организме, а в одной работе у пациентов с диабетом 2 типа улучшилась чувствительность к инсулину. И, что важно, эти эффекты не объяснялись только сокращением калорий: при ограничении белка участники иногда потребляли даже больше энергии, но при этом теряли вес — за счёт роста расхода энергии организмом.
Механизм: гормон и «похудение» жировой ткани
Ключ к разгадке может прятаться в печени и одном гормоне — FGF21. По данным экспериментов на мышах, снижение потребления белка стимулирует выброс этого гормона, который сигнализирует в мозг и запускает процесс «бежинга» жира: жировая ткань перестаёт просто хранить энергию и начинает её сжигать.
Важно: речь не о полном отказе от белка, а о его значительном сокращении — с привычных ~16–17% калорий до примерно 7–9%. Это ближе к рекомендуемой мировой норме, около 0,8 г на килограмм веса в день. Для ориентиров: мужчина весом примерно 90 кг нуждается около 73 г белка в день, женщина около 170 фунтов (≈77 кг) — около 62 г. Для сравнения, небольшой филе-кусок лосося (≈3 унции) содержит около 24 г белка.
Кроме общего ограничения, исследования на животных указывают, что уменьшение потребления отдельных аминокислот — например, метионина, изолейцина и валина — может давать похожие выгоды: снижение жировой массы, улучшение контроля сахара и потенциальное влияние на продолжительность жизни.
Кому ограничения белка не подходят
Авторы обзора подчёркивают: рекомендации не универсальны. Физически активные люди, которые регулярно тренируются, вероятно, нуждаются в большем количестве белка для построения и восстановления мышц, и у них не обязательно проявятся те же негативные эффекты, что у сидячих людей. По словам Лэмминга, многие ярые сторонники высокобелковых диет как раз ведут активный образ жизни, что может нивелировать возможный вред.
Исследователи планируют продолжить испытания в мышах и людях, чтобы прямо проверить, кто выигрывает от добавок белка и кто — от его ограничения. Пока простой практический совет для тех, кто мало двигается: не поддавайтесь на маркетинг «больше белка = лучше» без учёта образа жизни. И, разумеется, никто не спорит с тем, что больше упражнений было бы полезно для всех.
